توصیه‌هایی برای کاهش اضطراب کرونایی
این متن به شما کمک خواهد کرد تا در ایام قرنطینه، ضمن رعایت اقدامات و نکات مورد تاکید بهداشتی، یک زندگی آرام، مولد و سرشار از تجارب ارزشمند را داشته باشید.
بهنام جمشیدی؛ دکتری روان شناس تربیتی مرکز مشاوره جهاد دانشگاهی فارس در قالب یک یادداشت، نکات لازم برای داشتن زندگی آرام و مولد در شرایط کنونی که شهروندان در قرنطینه خانگی هستند را متذکر شده است، با خواندن این متن، کاهش اضطراب را برای شما به دنبال خواهد داشت.
" شیوع همه‌گیری کرونا، اضطراب و نگرانی زیادی در ما ایجاد کرده است. نگرانی‌ها به رغم اینکه باعث می‌شوند ما برای مواجهه با چالش‌های آینده برنامه‌ریزی بهتری داشته باشیم و هوشمندانه‌تر عمل کنیم، اما در صورتیکه از حد معینی فراتر روند، آرامش ما را به هم می‌ریزند و عملکرد ما را مختل می‌کنند. از دیدگاه روان‌شناسان، اضطراب به معنای نگرانی در مورد وقایعی است که هنوز رخ نداده‌اند. به همین دلیل روان‌شناسانی که در زمینه «ذهن‌آگاهی» فعالیت می‌کنند، برای کاهش اضطراب، مراجعان خود را تشویق می‌کنند تا به جای تمرکز بر آینده، توجه خود را معطوف به زمان حال نمایند و زیستن در لحظه اکنون را تمرین کنند. زیستن در لحظه اکنون از زمانهای قدیم مورد توجه عرفا و اندیشمندان ایرانی و هم مورد توجه مکاتب بودایی بوده است. اما اکنون جایگاه یک مکتب درمانی (ذهن‌آگاهی) را در روانشناسی پیدا کرده و اثربخشی آن در کاهش اضطراب و افزایش بهداشت روانی مورد تأیید قرار گرفته است.
برخی از تمرین‌هایی که روان‌شناسان برای مواجهه با نگرانی ناشی از همه‌گیری کرونا پیشنهاد کرده‌اند را با هم مرور می‌کنیم. دقت کنید که تمرینات ذهن‌آگاهی باید به مرور زمان بخشی از سبک زندگی شما شود. در غیر اینصورت تأثیر آن در کاهش نگرانی شما موقتی و محدود خواهد بود. با این حال در صورتی که در اجرای تمرین‌ها توفیقی حاصل نکردید، خود را سرزنش نکنید و از نو شروع کنید.
الف: در لحظه حال زندگی کنید.
زیستن در لحظه اکنون یعنی به جای تمرکز بر آینده، تنها آنچه را که در لحظه اکنون جاری است، مورد توجه قرار دهید. فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید، اتفاقاتی که در اطراف شما در حال رخ دادن هستند (مثل صدای شرشر آب در هنگام شستوی دست‌ها) و همه آنچه که با حواس خود از محیط دریافت می‌کنید را مورد توجه قرار دهید.
ب: افکار و احساسات خود را لمس کنید.
مثل یک مشاهده گر بی‌طرف ملاحظه کنید که چگونه افکار و احساسات (خوشایند و ناخوشایند) وارد ذهن شما شده و از آن خارج می‌شوند. آن‌ها را با دقت وارسی کنید اما در مورد آن‌ها قضاوت نکنید. از افکار و احساسات ناخوشایند اجتناب نکنید و وجود آن‌ها را انکار نکنید. ملاحظه کنید که می‌آیند، مدتی می‌مانند و بعد از ذهن شما خارج می‌شوند.
ج: شکرگزار باشید.
بالاترین مرتبه شکرگزاری، زیستن در لحظه اکنون است. پس به جای تمرکز مداوم بر کاستی‌های زندگی، بر مواهبی که زندگی در لحظه اکنون پیش روی شما قرار داده تمرکز کنید و با تمام وجود لحظه حال را دریابید. دقت کنید که گذشته از دسترس شما خارج است و آینده نامعلوم است. تنها در لحظه حال است که می‌توان دست به اقدامی مؤثر زد.
د: با محیط اطراف خود ارتباط برقرار کنید.
با محیط اطراف خود بویژه جنبه‌های طبیعی آن ارتباط برقرار کنید. درست است که نمی‌توانید از منزل خارج شوید، اما می‌توانید از پنجره اتاق برای دقایقی حرکت ابرها را مشاهده کنید یا به صدای پرنده‌ای که در همسایگی شما مشغول خواندن است، گوش دهید. همچنین می‌توانید وقت بیشتری با گل‌ها و گیاهان زینتی داخل منزل بگذرانید و حتی در صورت امکان به تکثیر و پرورش آن‌ها بپردازید.
ه: برای فعالیت‌های مورد علاقه وقت صرف کنید.
با تمرکز بر روی یک فعالیت مورد علاقه می‌توانید به نشاط و آرامش بیشتری دست یابید. سعی کنید آگاهی خود را نسبت به فعالیتی که مشغول انجام آن هستید حفظ کنید. با این کار فرصت چندانی برای پرداختن به اخبار و رویدادهای نگران کننده پیدا نمی‌کنید.
و: تنفس آگاهی را تمرین کنید.
تنفس عمیق و شکمی تأثیر آرام‌بخش فوری روی ذهن دارد و فشارخون و ضربان قلب را کاهش می‌دهد. تنفس آگاهی را همانند یک مراقبه می‌توانید چند بار در روز تمرین کنید.
۱-جای راحتی برای نشستن یا دراز کشیدن انتخاب کنید.
۲-زمان‌سنج خود را بر روی ۵ دقیقه تنظیم کنید.
۳-می‌توانید انتخاب کنید که چشمانتان باز یا بسته باشد. دستانتان را تا بالای سرتان بالا ببرید و پشت سرتان قلاب کنید.
۴-به آرامی و از بینی خود هوا را به داخل تنفس کنید. به صدای هوایی که تنفس می‌کنید گوش دهید. آن را در بینی و حلقتان حس کنید. منبسط شدن شکمتان را ملاحظه کنید.
۵-توقف کوتاهی بکنید و بدنتان که هوا را در خود نگه داشته ملاحظه کنید.
۶-به آرامی هوا را از دهانتان خارج کنید (بازدم). درحالی‌که هوا از دهانتان عبور می‌کند و شکمتان شل می‌شود، آن را حس کنید.
۷-هر وقت افکارتان پراکنده شد، مجدداً توجه خود را به صدا و احساس ورود و خروج هوا از بدنتان معطوف کنید.
ز: دامنه فعالیت‌های ذهن‌آگاهی را توسعه دهید.
بسیاری از فعالیت‌ها از جمله غذا خوردن، مطالعه کتاب، انجام امور منزل و حتی اقدامات پیشگیرانه که برای محافظت از خود در برابر ویروس کرونا انجام می‌دهید (شسشتوی دست‌ها و ضد عفونی سطوح)، می‌توانند با ذهن‌آگاهی همراه شوند. سعی کنید خلاق باشید و ذهن‌آگاهی را در فعالیت‌های مختلف تمرین کنید.
ح: مهارت خود در زمینه ذهن‌آگاهی را افزایش دهید.
کتابهای خوبی در زمینه مهارتهای ذهن‌آگاهی برای عموم تألیف شده است. با تهیه تعدادی از این کتابها، مهارتهای خود را در زمینه ذهن‌آگاهی افزایش دهید. مهارتهایی که کسب می‌کنید بعد از پایان همه‌گیری کرونا نیز به کار می‌آیند.
منابع پیشنهادی برای مطالعه بیشتر
نیروی حال (راهنمای بیداری معنوی)، نویسنده اکهارت تولی، مترجم مسیحا برزگر (به همراه کتاب صوتی)، انتشارات ذهن‌آویز، ۱۳۸۵
بگذار همه چیز آموزگارت باشد (۱۰۰ درس ذهن‌آگاهی)، گزیده‌هایی از زندگی در اوج فاجعه. جان کابات زین، مترجمان سحر طاهباز و امیر حسین ایمانی، انتشارات ارجمند، ۱۳۹۸
ذهن آگاهی برای آغازگران، جان کابات زین، ترجمه غزال گلشنی و پیمان رحیمی نژاد، نشر روانشناسی و هنر، ۱۳۹۷."
نظرات بینندگان
