به گزارش خبرنگار گروه اجتماعی پایگاه خبری تحلیلی «شیرازه»، انتخاب هوشمندانه مواد غذایی در ماه مبارک رمضان، نه‌تنها به حفظ سطح انرژی و جلوگیری از ضعف می‌کند، بلکه از بروز مشکلاتی مانند کم‌آبی، یبوست، سردرد، افت قند خون و حتی افزایش وزن پیشگیری می‌کند، بنابراین در این مقاله توصیه‌های تغذیه‌ای برای داشتن یک روزه‌داری سالم ارائه شده است.

اصول یک وعده غذایی مناسب در سحر

وعده سحری به‌هیچ‌عنوان نباید حذف شود، زیرا این وعده غذایی، مواد مغذی لازم و انرژی مورد نیاز برای تمرکز و فعالیت روزمره را تأمین می‌کند.

اشخاصی که بدون سحری اقدام به روزه‌گرفتن می‌کنند، در طول روز دچار افت قند خون، کاهش تمرکز و توان کاری می‌شوند، این عوارض هیچ ارتباطی به روزه‌گرفتن ندارد و نتیجه تغذیه نامناسب است.

بهتر است وعده غذایی مصرفی در وعده سحر خصوصیات و ویژگی‌های وعده ناهار را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود.

انواع چلوخورش‌های کم‌چرب و همچنین پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزیجات مانند عدس‌پلو، لوبیاپلو، سبزی‌پلو به همراه یک منبع پروتئینی کم‌چرب مثل مرغ، گوشت یا ماهی، انتخاب مناسبی برای وعده سحری هستند.

نکته قابل‌توجه این است که پرخوری کردن در وعده سحری نه‌تنها باعث کاهش حس گرسنگی در طول روز نمی‌شود، بلکه باعث عوارض گوارشی مثل نفخ، درد شکم و ترش‌کردن «بازگشت اسید معده به مری» می‌شود.

برای پیشگیری از تشنگی در طول روز باید از مصرف غذاهای شور، چرب و سنگین، سرخ شده، ماکارونی، ته‌دیگ، انواع آش، کوکوها و همچنین چای پررنگ و قهوه در وعده سحری خودداری گردد.

مصرف انواع سبزیجات، سبزی‌خوردن و همچنین ماست کم‌چرب و دوغ کم‌نمک در کنار وعده سحری بسیار مفید هستند.

مصرف بیش از حد آب در هنگام سحر، کمکی به رفع تشنگی در طول روز نمی‌کند، زیرا در ساعت‌های ابتدایی روز از طریق ادرار دفع می‌گردد.

مصرف سبزیجات، سالاد و میوه‌های آبدار مانند هندوانه، طالبی و گرمک و همچنین دانه‌های جذب‌کننده آب مثل تخم شربتی و خاکشیر در پیشگیری از تشنگی و تأمین آب مورد نیاز بدن در طول روز مؤثر است.

از خوردن چای زیاد خصوصاً پر رنگ در هنگام سحر و نیز نوشیدنی‌های کافئین‌دار باید اجتناب شود، زیرا باعث دفع ادرار زیاد و همچنین تشنگی در طول روز می‌شوند.

اصول یک وعده غذایی مناسب در افطار

توصیه می‌شود هنگام افطار از آغازکردن غذا با آب سرد و نوشابه خودداری شود. مصرف مایعات زیاد به‌خصوص مایعات خنک با رقیق کردن اسید و آنزیم‌های دستگاه گوارش سبب اختلال در هضم و جذب مواد غذایی شده و باعث درد شکم و نفخ می‌گردد.

 بهتر است روزه را با آب گرم، شیر گرم یا چای کم‌رنگ به همراه خرما یا کشمش بازکرده و به تدریج از مواد غذایی سبک استفاده کرد.

در واقع وعده افطاری باید دارای ویژگی‌های یک صبحانه باشد. به طور مثال نان سبوس‌دار و پنیر با گردو یا سبزیجات، تخم‌مرغ آب پز، فرنی و شیربرنج انتخاب‌های مناسبی برای وعده افطار هستند.

توصیه می‌شود از سبزیجات و میوه در هنگام افطار و همچنین در فاصله بین افطار تا سحر، به دلیل اینکه منبع خوبی از آب و فیبر هستند و مانع بروز یبوست می‌شود، استفاده گردد.

مصـرف بامیـه و زولبیـا کــه دارای مقـادیر زیـادی قند و چربی، اسیدهای چرب اشباع و ترانس است، بسیار محدود شود. به‌طورکلی زیاده‌روی در مصرف مـواد قندی و شیرین از جمله حلـوا، در وعـده افطار علاوه بر اینکه منجر به اضافه دریافـت انـرژی و چاقی می‌شود موجب تضـعیف سیستم ایمنی بدن می‌شود.

اصول وعده غذایی شام در روزه‌داری

به فاصله ۲ ساعت بعد از افطار بهتر است وعده شام مصرف شود که می‌توان در این وعده غذاهایی مانند انواع سوپ و آش رقیق حاوی حبوبات و سبزیجات و همچنین حلیم کم‌چرب مصرف کرد.

غذایی که در وعده شام مصرف می‌شود، باید کم‌چرب و کم‌نمک باشد.

در دو وعده افطاری و شام مصرف انواع سبزیجات، سالاد، سبزی‌خوردن و همچنین لبنیات از جمله ماست کم‌چرب و دوغ کم‌نمک باید مورد توجه قرار گیرد، زیرا مصرف این گروه‌های غذایی معمولاً در بین روزه‌داران کاهش می‌یابد.

برای تأمین آب مورد نیاز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدریج انواع میوه‌جات بخصوص میوه‌های آبدار از جمله هندوانه، طالبی، چای کم‌رنگ و سایر مایعات به‌ویژه آب برای جبران کم‌آبی بدن می‌توان استفاده کرد.

در وعده شام به‌جای استفاده از نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌های گازدار، آب‌میوه‌های صنعتی و انواع شربت‌ها، توصیه می‌شود از آب آشامیدنی سالم و یا دوغ استفاده نمود.

نویسنده: مریم مهارت

رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه دانشگاه علوم پزشکی و خدمات درمانی شیراز