از جمله فواید پروتئین برای سلامتی یکی این است که به تولید آنزیم‌ها در بدن کمک می‌کند و باعث بهبود عملکرد آن‌ها می‌شود و دیگر اینکه سلامت سلول‌ها و عضلات را تضمین می‌کند. انتقال مولکول‌ها را در بدن [مثل اکسیژن در خون]آسان‌تر می‌کند و به بازسازی سلولی و بازتولید استخوان‌ها و پوست یاری می‌رساند و توانایی‌های مکانیکی و ساخت سلولی استخوان‌ها و پوست را بهبود می‌بخشد. اگر به‌اندازه‌ی کافی پروتئین مصرف کنید، سیستم دفاعی بدن‌تان تقویت می‌شود، سیگنال‌ها و تکانه‌های عصبی به‌خوبی ردوبدل می‌شوند، سلامت مو‌ها حفظ می‌شود، و مایعات بدن متعادل باقی می‌مانند. ضمن اینکه هر موقع بدن کمبود انرژی داشته باشد، می‌تواند پروتئین‌ها را به انرژی تبدیل کند.

پروتئین‌ها گروهی از ترکیبات بیولوژیک هستند که در تمام بافت‌ها، اندام‌ها و سلول‌های زنده‌ی بدن یافت می‌شوند. پروتئین در بدن به‌صورت آنزیم، پادتن، هورمون، و شکل‌های دیگر حضور دارد. کلمه‌ی پروتئین ریشه‌ای یونانی دارد و به معنای «اولین» یا «پراهمیت‌ترین» است. این ماده در تمام فرایند‌های سلولی‌ای که در بدن اتفاق می‌افتد حضور دارد. مسئولیت تشکیل، تنظیم، تعمیر، و حفاظت از تمام ارگانیزم‌های بدن بر عهده‌ی پروتئین است. پروتئین‌ها مجموعه‌ای از وظایف را در بدن موجودات زنده برعهده دارند که شامل کاتالیز آنزیم‌ها، همانندسازی دی‌ان‌ای، هماهنگ‌سازی بین سلول‌ها، و جابه‌جایی مولکولی از یک مکان به مکان دیگر می‌شود.

منابع پروتئین
پیداکردن منابع مناسب پروتئین نه برای گوشت‌خواران سخت است و نه برای گیاه‌خواران. گیاه‌خواران با خوردن انواع آجیل‌ها، دانه‌ها، محصولات سویا (مثل توفو)، محصولات لبنی، و حبوباتی همچون لوبیاقرمز، لپه، نخود، و لوبیاچیتی می‌توانند پروتئین بدن خود را تامین کنند. گوشت‌خوار‌ها هم با خوردن تخم‌مرغ، بوقلمون، گوشت بدون چربی، و ماهی به‌اندازه‌ی کافی پروتئین دریافت می‌کنند.

انواع پروتئین‌ها
پروتئین‌ها به سه دسته‌ی اصلی تقسیم می‌شوند:
پروتئین‌های کروی: پروتئین‌های کروی در محیط‌های آبی عملکرد پادتنی و آنزیمی دارند.
پروتئین‌های غشایی: پروتئین‌های غشایی در غشای سلول‌ها عمل می‌کنند و کار‌هایی همچون سیگنال‌دهی و انتقال غشاء را انجام می‌دهند.
پروتئین‌های الیافی: پروتئین‌های الیافی پروتئین‌های ساختارداری هستند که در عضلات، استخوان‌ها، رباط‌ها، و در کراتین که در شکل‌گیری ناخن و مو نقش دارد و در کولاژن که در پوست وجود دارد پیدا می‌شوند.
 
آمینواسید‌ها چیستند؟
در پروتئین، زنجیره‌های متعددی از آمینواسید وجود دارد، ماده‌ای که سنگ‌بنای حیات ما به‌حساب می‌آید. هضم و تجزیه‌ی پروتئین مجموعه‌ای از آمینواسید‌ها را پدید می‌آورد که بدن ما از آن‌ها برای رشد، بازسازی بافت‌ها و تجزیه‌ی غذا‌ها استفاده می‌کند.

انواع آمینواسید‌ها
آمینواسید‌ها به سه گروه تقسیم می‌شوند:
آمینواسید‌های ضروری: بدن ما نمی‌تواند این آمینواسید‌ها را به‌وجود بیاورد و بنابراین باید از طریق خوردن غذا‌ها تامین شوند. نه گونه آمینواسید اساسی وجود دارد که نام آن‌ها به این ترتیب است: هیستیدین، ایزولیوسین، لیوسین، لایسین، متیونین، فنیلالانین، تریونین، تریپتوفان، و والین.

آمینواسید‌های غیرضروری: این آمینواسید‌ها را بدن خودش می‌تواند تولید کند، حال چه با تجزیه‌ی پروتئین‌ها و چه از طریق دریافت آمینواسید‌های ضروری. آلانین، آسپاراجین، آسپارتیک اسید، و گلوتامیک اسید نام آمینواسید‌های غیرضروری است.

آمینواسید‌های مشروط: این آمینواسید‌ها تنها در مواقع بیماری و استرس ضروری هستند. آمینواسید‌های مشروط عبارت‌اند از: آرجینین، سیستئین، گلوتامین، گلایسین، اورنیتین، پرولین، سرین، و تیروسین.

ارزش غذایی پروتئین‌ها
میزان آمینواسید‌های موجود در پروتئین نشان‌دهنده‌ی ارزش غذایی پروتئین است که برای هر غذایی با غذای دیگر فرق می‌کند. مثلاً، محصولات سویا و پروتئین‌های حیوانی همه‌ی انواع آمینواسید‌های ضروری را دارا هستند، اما پروتئین‌های گیاهی عموماً بعضی از اسید‌های آمینه را ندارند. به گیاه‌خواران افراطی (یا وگان) توصیه می‌شود که حتماً انواع غذا‌های دارای آمینواسید را در رژیم خود بگنجانند تا نیاز بدن‌شان به این مواد تامین شود.

فایده‌های پروتئین برای سلامتی
از جمله مزایای پروتئین می‌توان به افزایش سلامت عضلات، تقویت سیستم ایمنی، داشتن مو‌هایی سالم، و مزایای بسیار دیگر اشاره کرد.

افزایش سلامت عضلات
پروتئین نقش مهمی در انقباض عضلاتی و هماهنگی عضلات دارد. حضور پروتئین در عضلات به‌صورت ریزرشته‌های فراوانی است که ساختار بافت عضله را تشکیل می‌دهند. رشد عضلات وابسته به میزان پروتئین‌های موجود در بدن است. حتماً باید میان سرعت ترکیب پروتئین عضلات و تجزیه‌ی این پروتئین‌های تعادل برقرار باشد. سرعت تجزیه‌ی پروتئین‌های عضلات بستگی به موقعیت دارد، مثلاً، نیاز به پروتئین در دوران پیری، وقتی که فروپاشی عضلات سرعت می‌گیرد، فرق دارد با میزان نیاز بدن‌سازی که احتمالاً باید زمان‌بندی دقیقی برای مصرف پروتئین داشته باشد.

تقویت سیستم ایمنی
برای داشتن سیستم ایمنی قوی وجود پروتئین بسیار لازم است. با کمک پادتن‌ها است که بدن می‌تواند مکانیزم دفاعی خود را فعال کند و از خودش در برابر عفونت‌ها و بیماری‌های مختلف محافظت نماید. این پادتن‌ها پروتئین‌های خاصی هستند که توانایی تشخیص موادی خارجی به نام آنتی‌ژن‌ها را دارند. بدن با تولید آنتی‌بادی‌های خاص به حضور آنتی‌ژن‌ها پاسخ می‌دهد و آن‌ها را غیرفعال می‌کند.

بهبود عملکرد سیستم عصبی
وظیفه‌ای دیگر که پروتئین‌ها برعهده دارند حفظ عملکرد روان سیستم عصبی است. سیستم عصبی بدن با چکاندن ماشه‌ی آن فعال می‌شود و واکنش متناسب با موقعیت می‌دهد. گیرنده‌های عصبی در سیستم عصبی مسئول واکنش فوری با استفاده از ترکیبات پروتئینی هستند. این پروتئین‌های گیرنده به انتقال سیگنال‌های عصبی در داخل سلول‌ها کمک می‌کنند و سیستم مرکزی عصبی را تنظیم می‌کنند.

تعادل مایعات
تعادل و تنظیم مایعات بدن یکی دیگر از وظایف مهم پروتئین‌ها است، وظیفه‌ای که پروتئین‌ها با اثرگذاری بر فرایند اسموز آن را انجام می‌دهند. با ورود آب به پروتئین، کیفیت پروتئین داخل سلول بهتر و آب موجود در سلول متعادل می‌شود. اگر میزان پروتئین‌های بدن کم شود، تعادل مایعات به‌هم می‌خورد و میزان اسیدی‌بودن یا ph خون از حد نرمال فراتر می‌رود. بی‌تعادلی در میزان مایعات خون ممکن است منجر به نشت مایعات به رگ‌های خونی شود و، در نتیجه، در بافت‌ها آب جمع شود و ورم به‌وجود بیاید. تعادل مایعات برای دیگر عملکرد‌های بدن نیز اهمیت دارد، مثلاً عملکرد عضلات و سلول‌های عصبی.

تامین انرژی
پروتئین‌ها از این لحاظ که به تامین انرژی بدن کمک می‌کنند نیز مفید هستند. اگر در رژیم غذایی به‌اندازه‌ی کافی انرژی وجود نداشته باشد، مثل وقت‌هایی که افراد برنامه‌ی کاهش وزن دارند یا وقتی که فرد دچار قحطی شده است، بدن برای تامین نیاز خود پروتئین‌های مشغول به فعالیت موجود در بدن را مصرف می‌کند. و، چون بدن دیگر پروتئین اضافی ندارد، آنزیم‌ها و پروتئین‌های عضلات شروع به تجزیه به آمینواسید می‌کنند تا بدن انرژی کافی برای ترکیب گلوکز داشته باشد و بتواند به سلول‌های خود انرژی کافی برساند.

سلامت مو
پروتئین‌ها به حفظ سلامت مو و حفاظت از آن در مقابل آسیب‌ها کمک می‌کنند. مطالعاتی که در این زمینه انجام شده از نقش پروتئین به‌عنوان تنظیم‌کننده‌ی رشد مو پرده برداشته است. به‌خاطر همین خاصیت است که از پروتئین در تولید محصولات بهداشتی مو، مثل نرم‌کننده‌ها و...، استفاده می‌شود.

حفظ تعادل هورمون‌ها
آنزیم‌ها پروتئین‌هایی هستند که به انجام فعل‌وانفعالات شیمیایی داخل بدن کمک می‌کنند و نقشی حیاتی در فرایند‌های بیوشیمایی بدن دارند. آنزیم‌ها سرعت فرایند‌های شیمیایی را افزایش می‌دهند، بدون اینکه خودشان در این فرایند‌ها تغییری کنند. عملکرد فرایند‌های شیمیایی بستگی به میزان آنزیم‌های موجود در بدن دارد. اگر سرعت فعل‌وانفعالات بدن پایین است، یعنی که بدن کمبود آنزیم دارد. هورمون‌های پروتئینی مختلف، مثل انسولین و هورمون رشد و گلوکاژون، حاوی آمینواسید نیز هستند، ماده‌ای که نقشی مهم در بسیاری از فعالیت‌های بدن دارد.

انتقال مولکولی
یکی دیگر از وظایف بزرگی که بر عهده‌ی پروتئین‌ها قرار دارد انتقال و ذخیره‌ی مواد مختلف در غشای سلولی است. این وظیفه از این لحاظ مهم است که باعث می‌شود خون به روانی در بدن جریان داشته باشد و تمام اجزای بدن را به‌درستی تغذیه کند. مثلاً، انتقال اکسیژن در گلبول‌های قرمز بر عهده‌ی پروتئینی به نام هموگلوبین است. پروتئینی دیگر به نام فریتین مسئول ذخیره‌ی آهن و خون در کبد است.

حفاظت از پوست
پروتئین‌ها مسئول حمایت فیزیکی و تقویت بافت‌هایی از بدن که دچار فرسودگی می‌شوند نیز هستند. از جمله مهم‌ترین این بافت‌ها پوست است. کولاژن یک نوع پروتئین الیافی مهم است که به‌وفر در بدن یافت می‌شود، و سلول‌ها و بافت‌ها و اندام‌هایی مثل پوست را که مرتباً نیاز به احیا دارند تقویت می‌کند. در مطالعه‌ای که روی افرادی انجام شده بود که تحت پرتودرمانی اشعه‌ی فرابنفش قرار گرفته بودند، مشخص شد کولاژن اثرات مثبتی بر بازیابی توانایی بدن در ترکیب پروتئین‌های پوستی کولاژن دارد. ظاهر سالم، بی‌چین‌وچروک، و جوان پوست ناشی از وجود میزان مناسبی پروتئین کولاژن در بدن است.

بازتولید بافت‌ها و سلول‌ها
تجدید و بازیابی سلول‌ها و بافت‌ها برای حفظ سلامت بدن بسیار لازم است. بدن، برای ساخت پروتئین‌های ایجادکننده‌ی سلول‌های جدیدی همچون ناخن و مو و پوست، نیاز به دریافت مداوم آمینواسید دارد. سلول‌های موجود ددر سیستم گوارش، پوست، و خون بیش از چند هفته دوام نمی‌آورند و کم‌کم محو می‌شوند. این زمانی است که بدن باید سلول‌های اسلم و تازه‌ای را بسازد و جایگزین سلول‌های مرده‌ی قبلی بکند. این فرایند تجدید حیات سلولی و بافتی که برعهده‌ی پروتئین‌ها است باعث حفظ سلامت بدن می‌شود. از پروتئین‌ها برای ساخت دارو‌های بازتولیدکننده‌ی سلولی نیز استفاده می‌شود.

بهبود سلامت استخوان‌ها
همین‌جا به این نکته اشاره کردیم که بدن حاوی یک پروتئین ساختارمند به‌نام کولاژن است که برای سلول‌ها چارچوبی ساختاری فراهم می‌کند. کولاژن همچنین به حفظ سلامت استخوان‌ها نیز کمک می‌کند. افرادی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند و ورزشکارانی که ساعت‌های پیاپی مشغول فعالیت هستند، برای اینکه مفصل‌های‌شان آسیب نبیند و قوی و سالم باقی بمانند، به توانایی بدن‌شان در تولید کولاژن وابسته است. در مطالعه‌ای تازه که در همین زمینه انجام شده، مشخص شد پروتئین کولاژن برای درمان بیماری‌های التهابی‌ای مثل آرتروز مفید است.

هضم و جذب پروتئین
بدن برای اینکه بتواند آمینواسید‌ها را جذب کند نیاز شدیدی به هضم پروتئین‌ها دارد. آنزیم‌هایی مثل پپسین، که با ترشح شیره‌های گوارشی وارد دستگاه گوارش می‌شوند، هضم پروتئین‌ها را در معده آغاز می‌کنند. فرایند هضم تا پایان خود در روده‌ی کوچک ادامه می‌یابد و، در طی مراحل آن، پپتید‌ها و آمینواسید‌ها در خون جذب می‌شوند.

چه مقدار پروتئین لازم است؟
مصرف مرتب سهمیه‌ی متعادلی از مواد مغذی به‌اندازه‌ای به بدن پروتئین می‌رساند که نیازی به مکمل‌های پروتئین نباشد. میزان پروتئین مورد نیاز بدن برای افراد با سن‌های مختلف و پیشینه‌ی سلامتی متفاوت فرق می‌کند. بااین‌حال، ۲ تا ۳ وعده غذای غنی از پروتئین نیاز بدن به پروتئین را در بیشتر بزرگسالان برآورده می‌کند. یک وعده می‌تواند، مثلاً، یک تخم‌مرغ باشد یا ۳۰ گرم پنیر یا نصف پیمانه لوبیای پخته. در مورد نوزادان و کودکان، نیاز آن‌ها به پروتئین با افزایش سن بیشتر می‌شود.

برای اینکه راهنمایی در ذهن داشته باشید، بدانید که مقدار پروتئین لازم برای زنان به‌ازای هر کیلوگرم وزن فرد ۰.۷۵ گرم و برای مردان ۰.۸۴ گرم است. در موارد خاص، مثلاً برای افراد پیر، زنان حامله، زنان شیرده، ورزشکاران، و بدن‌سازان، میزان مورد نیاز پروتئین با افراد عادی ممکن است فرق داشته باشد.

کمبود پروتئین
همان‌طور که گفته شد، غذا‌های پروتئین‌دار را باید در برنامه‌ی روزانه به‌مقدار کافی گنجاند، چون بدن نمی‌تواند پروتئین را ذخیره کند. در غیاب پروتئین کافی، بدن در معرض خطر کمبود پروتئین قرار می‌گیرد. احتباس مایعات، کم‌خونی، و کوچک‌شدن بافت‌های عضلانی چند نشانه از کمبود پروتئین هستند. از عبارت سوءتغذیه‌ی پروتئین-انرژی برای اشاره به مجموعه‌ای از بیماری‌های ناشی از کمبود پروتئین استفاه می‌کنند، بیماری‌هایی مثل کواشیورکور و ماراسموس.

عوارض جانبی پروتئین
اضافه‌وزن: رژیم پرپروتئین و کم‌کربوهیدرات معمولاً برای کسانی که به‌دنبال کاهش وزن هستند توصیه می‌شود. بااین‌حال، اگر از میزان کالری مصرفی در طول این رژیم غفلت شود، ممکن است آمینواسید‌ها تبدیل به اسید‌های چرب شوند و فرد اضافه‌وزن پیدا کند. تمرکز صرف روی غذا‌های پرپروتئین ممکن است منجر به کمبود دیگر مواد مغذی مورد نیاز بدن شود.

مشکلات قلبی‌عروقی: رژیم پرپروتئین ممکن است باعث بدترشدن بیماری‌های قلبی و مشکل کلسترول شود. چنین رژیمی می‌تواند مشکلات درمانی دیگری همچون نقرس به وجود بیاورد و کلیه‌ها هم تحت فشار قرار بگیرند.

آمونیاک: آمونیاک یکی از مشتقات پروتئین است که هنگام سوخت‌وساز پروتئین در بدن تولید می‌شود. آمونیاک برای بدن بسیار خطرناک است و به‌همین‌خاطر بدن معمولاً آن را به اوره تبدیل می‌کند. کلیه‌ها اوره را جمع‌آوری و از طریق ادرار از بدن دفع می‌کنند. اگر بیش از نیاز روزانه‌ی بدن پروتئین مصرف شود، کلیه‌ها برای زدودن این سم اضافی از بدن تحت فشار قرار می‌گیرند.

بدن‌سازان: افرادی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند نیازی به افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی خود ندارند. واقعیت این است که عضله‌ها به‌خاطر مصرف پروتئین اضافی رشد نمی‌کنند، بلکه فعالیت زیادتر عضلات است که بافت‌های بیشتر به وجود می‌آورد.

سلامت استخوان‌ها: رژیم پرپروتئین ممکن است برای استخوان‌ها نیز خطرناک باشد. در مطالعاتی که اخیراً انجام شده، معلوم شده است که مصرف میزان مناسبی کلسیم در کنار پروتئین برای حفظ سلامتی استخوان‌ها لازم است. مطالعات دیگر نیز نشان داده که رژیم پرپروتئین میزان کلسیم ادرار را افزایش می‌دهد و باعث تحلیل استخوان‌ها می‌شود. به‌طورکلی توصیه می‌شود که به‌جای کاهش میزان پروتئین مصرفی، بر میزان مصرف میوه‌ها و سبزیجات اضافه شود.

اگر، در رژیم پرپروتئین، میزان مصرف کربوهیدرات خیلی کاهش پیدا کند، بدن دچار مشکلاتی نظیر تحلیل عضلات و جمع‌شدن کتون‌ها در بدن می‌شود.

فردا