کسانی‌که لبنیات نمی‌خورند چه بخورند؟
شیر یکی از پرخاصیت ترین خوراکی هایی است که حتما باید به صورت روزانه مصرف شود و این قانون برای پیر و جوان تفاوتی ندارد.
به گزارش شیرازه، باتوجه به اینکه بسیاری از افراد در نژادهای آسیایی با عدم تحمل لاکتوز مواجه هستند و نمی‌توانند به راحتی شیر مصرف کنند، توصیه می‌شود این افراد یک لیوان شیر را همزمان با یک قرص لاکتاز که در تمام داروخانه‌ها و با قیمت مناسب در دسترس است، مصرف کنند. ضمن اینکه مصرف شیر بدون لاکتوز هم می‌تواند مشکل آن‌ها را حل و از کمبود کلسیم و عوارض ناشی از آن مانند پوکی استخوان یا پوسیدگی دندان‌ها جلوگیری کند. چرا که کلسیم سبزیجات جایگزین کلسیم لبنیات نیست.
چه خوراکی‌هایی جایگزین کلسیم شیر هستند؟
نکته مهم این است که توصیه‌هایی که از این پس بیان می‌شوند، مختص بزرگسالان هستند. جایگزینی آنچه که ذکر می‌شود برای کودکان بدون تجویز پزشک خطرناک است.
آب معدنی می‌تواند حاوی ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم کلسیم در لیتر باشد.
شیر سویا به شرطی که غنی از کلسیم باشد (۱.۲۰۰ میلی گرم در لیتر مانند شیر گاو) مفید است.
شیرِ برنج غنی شده با کلسیم یا شیرِ بادام.
توفو.
ساردین‌های کامل (۳۶۰ mg/۱۰۰g).
فرآورده‌هایی بر پایۀ بادام، گردو و گردوی برزیلی.
انجیر خشک.
زیتون.
سبزیجاتی مانند اسفناج، تره، چغندر، رازیانه، شاهی، کرفس، شلغم، شنگ و گیاهان چلیپایی (بروکلی، کلم، خوراک یا ترشی کلم...).
خزه‌های دریایی مانند کمبو، واکام (۱۳ برابر غنی‌تر از شیر)، نُری و اولو.
گیاهان تازه یا پودرشده: مرزنگوش، ریحان، آویشن (۲۰ برابر غنی‌تر از شیر)، مریم گلی، اکلیل کوهی، ترخون، رازیانه و دارچین.
و، اما کره، به جای کرۀ حیوانی می‌توانید مارگارین روغن زیتون و یا کلزا را جایگزین کنید.
به جای خامۀ تازه هم می‌توانید از "سویای آشپزی" استفاده کنید.
توجه داشته باشید که جذب و تثبیت کلسیم بستگی به دریافت میزان کافی ویتامین D. دارد؛ بنابراین ضروری است که به طور منظم در معرض نور آفتاب قرار بگیرید.
کدام لبنیات از نظر ارزش غذایی به شیر نزدیک‌تر است؟
ماست هم یک جایگزین برای شیر است. اگر بخواهیم شیر و ماست را از نظر ارزش تغذیه‌ای با هم مقایسه کنیم تفاوت چندانی با هم ندارد؛ چون ماست تخمیر می‌شود و در فرآیند تخمیر بر میزان ریزمغذی‌های ماست بخصوص ویتامین‌های گروه B. آن افزوده می‌شود، می‌توان گفت: ماست بهترین فرآورده لبنی است و از آنجا که شیر در حین تبدیل شدن به ماست حرارت می‌بیند، درصدی از آب آن تبخیر می‌شود و در نتیجه یک لیوان سرخالی ماست معادل یک لیوان شیر ارزش دارد با این نوید که میزان کالری ماست اندکی از شیر کمتر است. این را هم بدانید هر چه ماست ترش‌تر باشد کلسیم و املاح معدنی‌اش بهتر جذب بدن می‌شود.
آیا بستنی جایگزین مناسب شیر است؟
بستنی را جایگزین شیر نکنید گر بخواهیم یک لیوان بستنی شیری خامه و شکردار را با یک لیوان شیر مقایسه کنیم، متوجه می‌شویم که انرژی موجود در آن سه تا پنج برابر بیشتر از یک لیوان شیر است و تقریبا یک چهارم کالری روزانه بدن ما را تامین می‌کند. بستنی در مقایسه با شیر بیش از دو تا سه برابر چربی دارد. میزان پروتئین آن کمی بالاتر، ولی کلسیم و برخی ریزمغذی‌های آن به دلیل چربی بالای محصول قابلیت جذب پایینی داشته و نباید آن را جایگزین شیرتازه یا فرآورده‌های لبنی کم‌چرب کرد. ضمن اینکه بستنی به دلیل دارا بودن شکر باید از واحدهای لبنی افراد چاق و دیابتی حذف شود.
از کجا بفهمیم به شیری که می‌خریم آب اضافه شده؟
از روی برچسب آن. اگر قانون برچسب گذاری تغذیه‌ای درست و با نظارتی در کشورمان وجود داشته باشد، شما می‌توانید با مراجعه به آن متوجه وجود آب در شیر بشوید. هرچقدر که میزان انرژی شیر در ۱۰۰ سی‌سی آن کمتر باشد، یعنی آب بیشتری به آن اضافه شده است.
کدام خوراکی باعث دفع کلسیم می‌شود؟
مطالعات نشان می‌دهد که گیاه‌خواران استخوان‌های محکم‌تری دارند. استخوان‌های این افراد در مقایسه با افرادی که از مشتریان دائم گوشت قرمز و محصولات حیوانی هستند کمتر دچار شکستگی می‌شوند. دلیل این امر پروتئین‌های دریافتی است. هر چه میزان دریافت پروتئین بیشتر باشد میزان دفع کلسیم نیز بیشتر می‌شود. بدانید که مصرف زیاد پروتئین‌های حیوانی برای بدن چندان مفید نیست. در حالی که مصرف کافی میوه و سبزیجات باعث حفظ کلسیم در استخوان‌ها می‌شود. نباید فراموش کنیم که کلسیم حاصل از منابع گیاهی می‌تواند منبع فوق‌العاده‌ای برای ساخت و حفاظت از استخوان‌ها باشد. واقعیت این است که سبزیجات سبز رنگ و لوبیاها خدمت بیشتری به استخوان‌های ما می‌کنند.
منبع:برنا
چه خوراکی‌هایی جایگزین کلسیم شیر هستند؟
نکته مهم این است که توصیه‌هایی که از این پس بیان می‌شوند، مختص بزرگسالان هستند. جایگزینی آنچه که ذکر می‌شود برای کودکان بدون تجویز پزشک خطرناک است.
آب معدنی می‌تواند حاوی ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم کلسیم در لیتر باشد.
شیر سویا به شرطی که غنی از کلسیم باشد (۱.۲۰۰ میلی گرم در لیتر مانند شیر گاو) مفید است.
شیرِ برنج غنی شده با کلسیم یا شیرِ بادام.
توفو.
ساردین‌های کامل (۳۶۰ mg/۱۰۰g).
فرآورده‌هایی بر پایۀ بادام، گردو و گردوی برزیلی.
انجیر خشک.
زیتون.
سبزیجاتی مانند اسفناج، تره، چغندر، رازیانه، شاهی، کرفس، شلغم، شنگ و گیاهان چلیپایی (بروکلی، کلم، خوراک یا ترشی کلم...).
خزه‌های دریایی مانند کمبو، واکام (۱۳ برابر غنی‌تر از شیر)، نُری و اولو.
گیاهان تازه یا پودرشده: مرزنگوش، ریحان، آویشن (۲۰ برابر غنی‌تر از شیر)، مریم گلی، اکلیل کوهی، ترخون، رازیانه و دارچین.
و، اما کره، به جای کرۀ حیوانی می‌توانید مارگارین روغن زیتون و یا کلزا را جایگزین کنید.
به جای خامۀ تازه هم می‌توانید از "سویای آشپزی" استفاده کنید.
توجه داشته باشید که جذب و تثبیت کلسیم بستگی به دریافت میزان کافی ویتامین D. دارد؛ بنابراین ضروری است که به طور منظم در معرض نور آفتاب قرار بگیرید.
کدام لبنیات از نظر ارزش غذایی به شیر نزدیک‌تر است؟
ماست هم یک جایگزین برای شیر است. اگر بخواهیم شیر و ماست را از نظر ارزش تغذیه‌ای با هم مقایسه کنیم تفاوت چندانی با هم ندارد؛ چون ماست تخمیر می‌شود و در فرآیند تخمیر بر میزان ریزمغذی‌های ماست بخصوص ویتامین‌های گروه B. آن افزوده می‌شود، می‌توان گفت: ماست بهترین فرآورده لبنی است و از آنجا که شیر در حین تبدیل شدن به ماست حرارت می‌بیند، درصدی از آب آن تبخیر می‌شود و در نتیجه یک لیوان سرخالی ماست معادل یک لیوان شیر ارزش دارد با این نوید که میزان کالری ماست اندکی از شیر کمتر است. این را هم بدانید هر چه ماست ترش‌تر باشد کلسیم و املاح معدنی‌اش بهتر جذب بدن می‌شود.
آیا بستنی جایگزین مناسب شیر است؟
بستنی را جایگزین شیر نکنید گر بخواهیم یک لیوان بستنی شیری خامه و شکردار را با یک لیوان شیر مقایسه کنیم، متوجه می‌شویم که انرژی موجود در آن سه تا پنج برابر بیشتر از یک لیوان شیر است و تقریبا یک چهارم کالری روزانه بدن ما را تامین می‌کند. بستنی در مقایسه با شیر بیش از دو تا سه برابر چربی دارد. میزان پروتئین آن کمی بالاتر، ولی کلسیم و برخی ریزمغذی‌های آن به دلیل چربی بالای محصول قابلیت جذب پایینی داشته و نباید آن را جایگزین شیرتازه یا فرآورده‌های لبنی کم‌چرب کرد. ضمن اینکه بستنی به دلیل دارا بودن شکر باید از واحدهای لبنی افراد چاق و دیابتی حذف شود.
از کجا بفهمیم به شیری که می‌خریم آب اضافه شده؟
از روی برچسب آن. اگر قانون برچسب گذاری تغذیه‌ای درست و با نظارتی در کشورمان وجود داشته باشد، شما می‌توانید با مراجعه به آن متوجه وجود آب در شیر بشوید. هرچقدر که میزان انرژی شیر در ۱۰۰ سی‌سی آن کمتر باشد، یعنی آب بیشتری به آن اضافه شده است.
کدام خوراکی باعث دفع کلسیم می‌شود؟
مطالعات نشان می‌دهد که گیاه‌خواران استخوان‌های محکم‌تری دارند. استخوان‌های این افراد در مقایسه با افرادی که از مشتریان دائم گوشت قرمز و محصولات حیوانی هستند کمتر دچار شکستگی می‌شوند. دلیل این امر پروتئین‌های دریافتی است. هر چه میزان دریافت پروتئین بیشتر باشد میزان دفع کلسیم نیز بیشتر می‌شود. بدانید که مصرف زیاد پروتئین‌های حیوانی برای بدن چندان مفید نیست. در حالی که مصرف کافی میوه و سبزیجات باعث حفظ کلسیم در استخوان‌ها می‌شود. نباید فراموش کنیم که کلسیم حاصل از منابع گیاهی می‌تواند منبع فوق‌العاده‌ای برای ساخت و حفاظت از استخوان‌ها باشد. واقعیت این است که سبزیجات سبز رنگ و لوبیاها خدمت بیشتری به استخوان‌های ما می‌کنند.
منبع:برنا
نظرات بینندگان
