توصیه های غذایی برای روزه داران

اگرچه برای روزه داران  واقعی فواید روزه و آثاری كه بر جسم آنها دارد هدف اصلی نیست ، اما به هرحال در روایات بر این نكته تاکید شده است كه گذشته از آثار معنوی، روزه ماه رمضان در سلامت جسمی روزه داران هم مؤثر است. اما نباید فراموش كرد كه تنها در شرایطی می توان انتظار داشت كه روزه دار سلامت جسم و روح را به دست آورد كه مطابق اصول صحیحی باشد. مثلاً روزه می تواند با كاهش وزن بدن، سبب كاهش فشار بر مفاصل استخوانی پا، كمر و سایر اندام شود؛ البته در صورتی كه شخص روزه دار در خوردن افطاری و سحری طوری زیاده روی نكند كه بعد از پایان ماه رمضان اضافه وزن پیدا كند. رعایت توصیه های زیر می تواند به یك روزه داری سالم كمك كند.

توصیه هایی برای افطار

1 – بیشتر انرژی بدن باید با خوردن سحری تامین شود. پس افطار را سبك بخورید تا شكم سنگین نشود.

2 – غذای افطار باید سبك و پركالری بوده و سریع هضم شود. مثل: خرما  ، شله زرد  ، مقداری كمی شیر و چای  كمرنگ. شما هم حتماً از غذاهای كم حجم استفاده كنید تا به معده فشاری وارد نشود.

3 – بهتر است با چای شیرین و خرما روزه خود را باز كنید و حتی المقدور از نوشیدن آب زیاد بپرهیزید؛ چون این كار باعث بی حالی، ضعف و درد معده خواهد شد.

4 – موقع افطار مایعات زیادی مصرف نكنید؛ چرا كه مصرف مایعات در این زمان، سبب سوء هاضمه می شود، اگرچه در ساعات بعد از افطار نوشیدن آب زیاد مفید است.

5 – در زمان افطار و سحر از خوردن غذاهای پرچرب خودداری كنید.

توصیه هایی برای سحری

1 – فراموش نكنید كه پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی كند، بلكه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می كند كه سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه، درد و نفخ معده می شود.

2 – در ماه رمضان سعی كنید شب ها زود بخوابید تا بتوانید سحر به موقع ( تقریباً 5/1 ساعت قبل از اذان صبح ) بیدار شوید. با این روش از ورود مقدار زیادی غذا و مایعات به معده و تجمع آنها جلوگیری می كنید و هضم غذا نیز راحت تر خواهد بود.

3 – بیدار نشدن برای سحری كاملاً اشتباه است و در طولانی مدت سبب ضعف و بی حالی روزه داران خواهد شد.

4 – در سحر از مواد غذایی پروتئین دار ( تخم مرغ  ، حبوبات  ، لبنیات  و گوشت ) استفاده كنید و به جای نوشیدن آب زیاد، میوه های آب دار بخورید.

5 – مایعات توصیه شده برای سحری باید به تدریج نوشیده شوند. یك لیوان آب میوه و یك لیوان شربت عسل  یا قند اثر مفیدی خواهد داشت.

6 – رژیم غذایی سحر بهتراست شامل مواد غذایی متنوع باشد. این نكته برای نوجوانان اهمیت بیشتری دارد و باید از مواد غذایی قندی، پروتئین دار و پر انرژی استفاده كنند.

7 – از مصرف نمك  زیاد خودداری كنید، چون نمك زیاد سبب دفع مایعات از بدن و احساس تشنگی در ساعات روز خواهد شد. با یك رژیم غذایی معمولی، نمك كافی به بدنتان خواهد رسید و نیازی به مصرف نمك اضافی نیست.

8 – بعد از خوردن سحری حتی الامكان نخوابید، چون وضعیت درازكش، سبب برگشت مواد به مری و ترش كردن می شود و گذشته از آن فردای آن روز احساس خوبی نخواهید داشت. این كار در دراز مدت باعث سوزش سردل و بیماری " رفلكس معده و مری " می شود. در این بیماری غذا از معده و مری بر می گردد و به اصطلاح احساس " ترش کردن" را گویند.

توصیه هایی دیگر برای روزه داران

1 –اول ساعات بعد از سحری و سپس ساعات بعد از افطار به ترتیب برای مطالعه دانش آموزان و دانشجویان وقت مناسبی است.

2 – ورزشكاران در ماه رمضان نسبت به افراد عادی نیاز بیشتری به پروتئین ، قند و ویتامین ها دارند. باید حدود 3 ساعت بعد از افطار ورزش را شروع کرد تا غذای مصرف شده فرصت هضم پیدا كند. بین خوردن غذا و شروع ورزش باید فاصله ای باشد كه جریان خون بتواند به راحتی به عضلات بدن برسد.

3 – درماه رمضان تمرینات ورزشی سبك تر باشد، زیرا بدن نمك و آب زیادی در جریان ورزش از دست می دهد و در ورزش های شدید منجر به ضعف شدید بدن می شود. ورزشكار باید تا سحر به تدریج مایعات زیادی مصرف كند كه نیازهای بدنش تامین شود.

4 – خرما  ، سوپ، سبزیجات و شیر برای افطار ورزشكاران توصیه می شود.

5 – در صورتی كه فردی بعد از افطار قصد تمرین ورزش سنگین یا مسابقه ورزشی را دارد بهتر است قبل از شروع مسابقه، هنگام افطار از گوشت، زرده تخم مرغ و ماهی استفاده كند. مصرف مایعات فراوان از جمله آب میوه ها قبل از ورزش هم مناسب است.

6 – میزان انرژی تامین شده از پروتئین در ورزشكاران باید حدود 15 درصد و حداكثر 20 درصد باشد؛ چون پروتئین زیاد، مناسب نیست و سبب تولید مواد زاید در خون و احساس خستگی در حین ورزش می شود.

منبع : ماهنامه دنیای تغذیه

توصیه های طب سنتی برای روزه داران

ماه مبارک رمضان رسید؛ طب سنتی در ایران تمام وجوه زندگی اشخاص را در نظر دارد

روزه داری ماه مبارک رمضان نیز جزئی جدانشدنی از زندگی ایرانیان است. اگر شما هم روزه دارید، در توصیه های طب سنتی را برای مزاج خود بخوانید.

مزاج های گرم و خشک:

صاحبان این مزاج اغلب لاغراندام و با استخوان بندی کشیده و محکم هستند. به مزاج های تند و عصبی مشهورند، بسیار عجول و شتابزده عمل می کنند. خوابشان اندک است و وزرنشان چندان افزایش پیدا نمی کند. نبضشان تند و گرمای بدنشان بالا و دارای پوست های خشک و رگ های برآمده هستند.

به روزه دارانی که صاحب مزاج گرم و خشک هستند توصیه می شود:

۱) از مصرف مواد خشک به افراط اجتناب ورزند:

مواد غذایی خشک عبارتند از گردو، فندق، بادام، سنجد، ته دیگ، برنج، سرخ کردنی ها، فست فودها، چیپس، پفک، انواع بیسکویت ها و شکلات و شیرینی جات، کباب و امثال آنها.

اگر در ماه مبارک رمضان از این مواد مصرف کردند، باید با مصرف مصلحات مناسب تا حد ممکن جلوی ضررهای آن را بگیرند. خوردن شیر غیرپاستوریزه یک مصلح مناسب برای رفع ضرر مواد خشک برای لاغر اندام های خشک مزاج است. پنیر خشکی گردو را کم می کند. مصرف میوه های مرطوب و آب دار توصیه می شود. مواد غذایی لعاب دار و ژله ای مانند شورباها و غذاهای حیوانی مانند پاچه گوسفند و پای مرغ و امثال آن باید مورد توجه قرار گیرند.

۲) از مواد نفاخ نیز باید اجتناب کنند:

از مصرف مواد نفاخ اجتناب کنند یا با مصلحات بادشکن نفخ آن را بشکنند. حبوبات را بپزند و آب آن را دور بریزند و هنگام مصرف با بادشکن های مناسب بادآوری آن را از بین ببرند، مثلا عدس را با پودر آویشن و باقلا را با گلپر و دیگر حبوبات را با جوشانده زیره یا عرق نعنا یا نبات یا زنجبیل به صورت جوشانده یا شربت یا پودر زنجبیل یا پودر دارچین مصرف کنند. باقلا و حبوبات عطش آورند و مصلحات ذکر شده جبرانی است برای عطش آنها.

۳) میوه های مرطوب و آب دار بخورند و میوه های سرد و گرم را با هم میل کنند.

میوه ها و سبزی ها آب را تا حدود زیادی در خود ذخیره می کنند و هنگامی که وارد بدن شوند، حتی پس از گذشتن از مراتب هضم، رطوبت را برای بافت های بدن روزه دار حفظ می کنند. اگر روزه دار در طول روزه با عطش مواجه می شود، باید هنگام سحر و افطار میوه های با طبیعت سرد و آبدار مصرف کند. این کار بهتر از نوشیدن فراوان آب است، چرا که آب به سرعت تشنگی را برطرف، و به سرعت هم دفع می شود و نمی تواند مانع عطش روزه دار در طول روز شود، اما میوه ها و سبزی ها با طبع خنک و آبدار رطوبت را در بدن حفظ می کنند و بهتر از مصرف آب مقرون به فایده است. با این تدبیر بهترین میوه هایی که برای مزاج های خشک در ماه رمضان پیشنهاد می شود عبارتند از: انواع آلوها، انگور، خربزه، هندوانه، گرمک، طالبی، زردآلو، هلو، هلو انجیری، شلیل، ازگیل، گیلاس، توت سیاه و شاه توت و انواع مرکبات و ...

اگر از میوه های خشک و گرم استفاده کردند، بهتر است با مصلح زیان آن را دفع کنند، مثلا خرما اگر برای آنان عطش ایجاد کند، باید از شربت های سرد لعابدار بهره گیرند. مانند: شربت های سرد بنفشه، نیلوفر، تخم شربتی، اسفرزه، شربت تخم خیار و سکنجبین و امثال آن را برای خنثی کردن مواد عطش آور خشک استفاده کنند.

۴) سبزی هایی مانند گشنیز، خرفه، تره، کاسنی، برگ لطیف انگور، و ریواس توصیه می شود.

۵) غذا برای مزاج های گرم و خشک باید بیشتر رقیق و مرطوب و لعابدار و حاوی سبزیجات پخته و ناپخته باشد تا رطوبت بدن را تا حد ممکن حفظ کند.

غذاهایی مانند سوپ سبزیجات فصل، سوپ کلم، شوربای گشنیز، خورشت کرفس، خورشت ریواس، خورشت کدو، کدوی حلوایی آب پز و امثال آن مفید است. مصرف آبدوغ خیار همراه با کمی کشمش و پروردن تخم خرفه در دوغ طبیعی توصیه می شود.

۶) برنج آبکش مناسب نیست، بلکه باید به صورت کته آن هم همراه با پودر سبوس برنج که به کته اضافه می شود و یا با سبزیجات طبخ شود مثل کته سبزی پلو بدون سیر سبز.

۷) از تخم مرغ نیم رو و آب پز سفت اجتناب شود، زیرا عطش آور است، اما تخم مرغ نیم پز که زرده آن شل باشد اشکالی ندارد.

مزاج های گرم و تر

بیشتر صاحبان این مزاج گرایش به چاقی دارند، گوشت بدنشان زیادتر از صاحبان مزاج های دیگر است. استعداد چاقی آنها بیشتر به تولید گوشت تکیه دارد، اما اگر بیش از حد، سردی بخورند، ذخیره چربی در اطراف شکم و ران ها و دیگر اندام ها نیز خواهند داشت. آوند و عروق بدنشان گشادتر و غلبه خون در آنان بسیار اتفاق می افتد. بافت های بدنشان نرم و مرطوب و خونسازی در آنان زیاد است. خواب خوب و عمیق دارند و زود به خواب می روند. خروپف در این مزاج بیشتر از مزاج های دیگر است. نرم خویی و مهربانی از دیگر خصوصیات این مزاج ها هستند. نبض آنها محکم و پر می زند و بدنشان گرم است.

صاحبان این مزاج (گرم و تر) بیشترین استفاده را از ماه مبارک رمضان خواهند برد.

به روزه دارانی که دارای مزاج گرم و تر هستند توصیه می شود:

۱ از خواب زیاد بپرهیزند، اگر زیاد بخوابند کم ذهن و کم حافظه می شوند.

۲ سعی کنند نیمه های شب برای انجام یک کار عبادتی یا یک ساعت مطالعه از خواب برخیزند. بعد از سحری سعی کنند نخوابند و اگر خوابیدند بین سحری و خواب حداقل ۱ تا ۳۰/۱ ساعت فاصله دهند و خواب طولانی بعد از سحری برایشان مفید نیست. خواب روز برای آنها بد است، مگر خواب قیلوله هنگام ظهر یا قبل از آن به مدت حداکثر نیم ساعت.

۳ حجم غذا را کاهش دهند و کمترین مصرف غذایی را داشته باشند. از غذاهای خشک و کم حجم بیشتر استفاده کنند.

غذاهایی مانند:

جوجه کباب، کباب بره با پودر سماق، ماهی کپور یا دیگر ماهی ها که قبل از پختن در پودر زنجفیل یا دارچین و زیره و انیسون شیرین و آب لیمو ترش خوابانده شده باشد و امثال آن به صورت کباب پز یا بخارپز یا قلیه ماهی صرف شود. کباب کبک، بوقلمون، شتر مرغ و امثال آن مفید است.

باید مصرف غذاهایی مانند برنج و نان را به حداقل ممکن رسانده و از گوشت گاو پرهیز کنند.

۴ از میوه ها و سبزیجات دارای طبیعت سرد و به خصوص سرد و خشک بیشتر استفاده کنند. سبزی های سرد و خشک مانند: لوبیا سبز، کاهو، گشنیز، خرفه، ترب، برگ لطیف انگور، ریواس، کاسنی، و غازیاغی و میوه هایی مانند خربزه، ازگیل، زالزالک، آلبالو، گیلاس، غوره، انار، لیمو ترش، پرتقال، گریپ فروت، سیب، به، از دیگر میوه های سرد و مرطوب، به مقدار کمتر استفاده کنند و چنانچه زیاد استفاده شوند، برای دفع تری آن بهتر است با مصلحات مربوطه ضررهای آن را کاستی بخشند.

مصلحات عبارتند از: هسته زردآلو، رب انار یا آب انار تازه، چاغاله بادام، گوجه سبز درختی، آبغوره خانگی و امثال آن مصرف میوه و سبزیجات نسبت به غذاهای پختنی و گوشتی ترجیح دارد.

۵ از سویق عدس (پودر عدس خشک با شکر به صورت قاویت) و آب انار و رب انار و رب ریواس و رب آلبالو برای رفع عطش می توانند بهره ببرند.

مزاج های سرد و خشک

صاحبان این مزاج را که گاه بسیار چاق و گاه بسیار لاغر می شوند «سوداوی مزاج» می گویند. اشتهای نامرتب و ریزه خواری دائم و به اصطلاح عادت نوک زدن به غذا دارند. بسیار رویایی و زودرنج و عاشق پیشه هستند و گاه نفرت جای عشق را به سرعت می گیرد. پوستشان خشک و حساس است. انسداد عروقی در آنها بیشتر از دیگر مزاج ها است.

به روزه دارانی که دارای مزاج سرد و خشک هستند توصیه می شود:

۱ از مصرف مواد خشک به افراط اجتناب کنند، مانند روزه داران صاحب مزاج گرم و خشک از خشکبار کمتر استفاده کنند و مصلحات مربوطه را به کار برند، با این تفاوت که اصلاح کننده ها (مصلح ها) باید دارای مزاج گرم و تر باشد، مثلا شربت های لعاب دار با مزاج گرم بخورند، مانند شربت سکنجبین عسلی، شربت اسطوخودوس و نعناع، شربت بالنگ، کمپوت های بالنگ، سیب، گلابی و امثال آن.

دم نوش های گاوزبان، بابونه، گزنه، ۱ سطوخودوس، نعنا، پونه و امثال آن با عسل یا شیرینی های دیگر.

۲ غذاهایی مانند خورشت اردک، غاز و گوشت گوساله بسیار جوان با دارچین و خواباندن آن در زنجفیل، زیره، پیاز و کمی نمک، پرندگان شکاری چاق، گوشت گوسفند، خوراک میگو. غذاهای سنتی مانند شیر برنج عسلی، حریره بادام، شله زرد زعفرانی با دارچینی و امثال آن مصرف کنند.

۳ میوه های گرم مانند خربزه، انگور، آناناس، انجیر سفید و قرمز، توت سفید و امثال آن مصرف کنند.

۴ سبزیجات گرم مانند مرزه، تلخون، تره، ریحان سبز و بنفش، پیازچه، شوید، شاهی و برگ و ساقه لطیف کرفس و کنگر به صورت خام و پخته مصرف کنند.

مزاج های سرد و تر

بیشتر صاحبان این مزاج که گرایش به چاقی بسیار دارند بلغمی مزاج نام دارند که نوع چاقی ایشان با افزایش چربی های اضافی در بدن است؛ اطراف شکم و پهلوها و باسن و ران ها چربی زیاد جمع می شود. تنبل و پر خواب و کم تحرک هستند. گوشت تنشان شل و لخت است. سرعت انتقال مفاهیم در مغزشان کم است و فراموشی دارند و حرکاتشان آرام است. از گرما خوششان می آید و از سرما گریزانند.

صاحبان مزاج سرد و تر نیز از ماه مبارک رمضان بهره های فراوان خواهند برد، به خصوص اگر به توصیه های زیر عمل کنند.

به روزه دارانی که دارای مزاج سرد و تر هستند توصیه می شود:

۱ از خواب زیاد بپرهیزند. اگر زیاد بخوابند، دچار کندی ذهن و نسیان می شوند.

مانند مزاج های گرم و تر، ساعتی از نیمه شب را برای عبادت یا مطالعه از رختخواب برخیزند. خواب روز برایشان مفید نیست، مگر خواب ظهر که آن هم نباید بیشتر از نیم ساعت تا یک ساعت شود (خواب قیلوله)

۲ بعد از سحری سعی کنند نخوابند و اگر خوابیدند، بین سحری و خواب حداقل ۳۰/۱ساعت فاصله دهند. خواب طولانی بعد از سحری برایشان خوب نیست.

۳ حجم غذاها را کاهش دهند و کمترین مصرف غذایی ممکن را داشته باشند. از غذاهای خشک و کم حجم بیشتر استفاده کنند؛ مصرف انواع خشکبار مانند پسته، بادام ، فندوق، بادام هندی و امثال آن مفید است.

۴ از میوه ها و سبزیجات دارای طبیعت گرم و به خصوص گرم و خشک بیشتر استفاده کنند، آن هم میوه هایی که به گرمی گرایش دارند. میوه های گرم و خشک مانند خرما، گردوی تازه و خشک، انجیر، سیب، زالزالک، انگور، خربزه و... .

از سبزیجاتی که در مزاج سرد و خشک ذکر شد استفاده کنند.

۵ غذاهایی مانند: کباب کبک، بلدرچین، گنجشک و کبوتر، کباب گوشت شتر و خورشت های این گوشت ها با افزودن کمک غذایی مانند غوره، ریواس، رب انار، گداخته (شامل: گردو، بادام، فندوق، پسته و امثال آن کمی بوداده شده و نیم کوب یا پودر شده و با عسل شیرین کرده آماده خوردن بر سر سفره افطاری است)، فسنجان (به خاطر گردو و رب انار با یکی از گوشت های ذکر شده و امثال آن.)