هفت نشانهٔ اینکه بدنتان به هیچ وجه روی فرم نیست!
شنا روی دست بهترین معیار برای محک زدن تناسب اندام است زیرا تمام ماهیچه‌های پشت، شانه‌ها، بازوها و ماهیچه‌های هسته‌ای را درگیر می‌کند.
به گزارش شیرازه، شاید فکر کنید چون روز شما شامل رفت و برگشت از محل کار، تمیز کردن خانه، مراقبت از خانواده و شاید معاشرت با چندتا از دوستانتان می‌شود، دیگر وقتی برای ورزش کردن ندارید. حتی اگر واقعا بتوانید زمانی را هم به رفتن به باشگاه اختصاص دهید، فکر عرق کردن و فعالیت شدید شما را می‌ترساند و تشویق به ماندن در خانه و فرو رفتن در مبل راحتی می‌کند.
در هر حالت، احتمال اینکه با این سبک زندگی اندامتان بد شکل شوند و نتوانید از عهده ساده‌ترین حرکات تناسب‌اندام هم بربیایید زیاد است. برای اینکه ارزیابی اولیه‌ای از وضعیت خود داشته باشید، به دنبال این نشانه‌ها باشید:
نمی‌توانید روی دست شنا بروید
شنا روی دست بهترین معیار برای محک زدن تناسب اندام است زیرا تمام ماهیچه‌های پشت، شانه‌ها، بازوها و ماهیچه‌های هسته‌ای را درگیر می‌کند. برای انجام بهتر این تمرین در حالی که بازوها را کاملا به خود چسبانده‌اید بدن را پایین بیاورید و دوباره بالا ببرید. تمرین سختی است اما کسی که اندام متناسبی داشته باشد باید از عهده آن برآید. با اینکه توانایی افراد متفاوت است اما کسانی که زیر ۵۰ سال سن دارند باید بتوانند حداقل ۵ تا ۱۰ بار شنا را بدون وقفه بروند تا بشود گفت که آمادگی بدنی مناسبی دارند.
ضربان قلبتان خیلی کُند به حالت عادی برگردد
وقتی از نظر فیزیکی اندام متناسبی دارید و ورزش می‌کنید، قلبتان برای رساندن اکسیژن مورد نیاز به بدن سریع‌تر می‌تپد. قلب ممکن است بسته به سن و حالت فعالیت‌تان بین ۱۴۰ تا ۱۹۰ بار در دقیقه بتپد. وقتی از حرکت می‌ایستید تعداد تپش در هر دقیقه ۲۰ ضربه کاهش می‌یابد تا به سرعت عادی برگردد. اما اگر اندامتان متناسب نباشد بازگشت ضربان قلبتان به حالت طبیعی ممکن است بیشتر طول بکشد. هرچه اندام بی‌نقص‌تری داشته باشید، زودتر این اتفاق می‌افتد.
دور کمر بزرگی دارید
اگر می‌خواهید ببینید چربی اضافه در قسمت میانی بدنتان دارید یا نه باید دور کمرتان را اندازه بگیرید.
برای ارزیابی اندازه کمر خود وسط ناحیهٔ بین بالای استخوان لگن تا زیر دنده‌ها را اندازه بگیرید. یک دم و بازدم طبیعی انجام دهید تا نفس‌تان کاملا خارج شده باشد. سپس نوار اندازه‌گیری را بین این دو قسمت قرار دهید، دور کمر بچرخانید و به عددی که به دست آوردید نگاه کنید. به طور عادی، دور کمر مردان نباید بیشتر از ۱۰۰ سانتی‌متر و دور کمر زنان بیشتر از ۹۵ سانتی‌متر باشد.
بعد از بالا رفتن از پله‌ها به نفس‌نفس می‌افتید
حتی سرسخت‌ترین ورزشکارها هم ممکن است هنگام بالا رفتن از پله‌ها احساس کنند بدنشان به اکسیژن بیشتری نیاز دارد، پس اگر هنگام بالا رفتن از یک شیب تند احساس کردید نفس کم آورده‌اید خیلی خودتان را نبازید. با این حال اگر دیدید برای بالا رفتن از پله‌ها خیلی دارید تقلا می‌کنید به احتمال زیاد اندام متناسبی ندارید و باید به فعالیت‌های قلبی و عروقی مشغول شوید. اگر در چنین وضعیتی به سر می‌برید، انجام این تمرینات سخت‌تر به نظر رسیده و بالا رفتن از پله‌ها یا ۱.۵ کیلومتر پیاده‌روی تقریبا ناممکن می‌نماید. اگر بدنتان آمادگی ندارد، تمرینات بدنی قلبی و عروقی را به آرامی شروع کنید. هر هفته ۳۰ دقیقه تمرینات سبک هوازی مثل پیاده‌روی سریع انجام دهید. با تمرینات کم-شدت شروع کنید و همیشه از انجام فعالیت‌های قدرتی‌تر استقبال کنید. مطمئن باشید خیلی سریع‌تر از آنچه فکر کنید پله‌ها را فتح خواهید کرد.
برای خوردن شیرینی و شکلات سر از پا نمی‌شناسید
ورزش کردن می‌تواند روی تمایل شما به نوع خاصی از غذا تاثیر داشته باشد. شاید فکر کنید بدنتان بلافاصله بعد از تمرین میل شدید به غذا دارد، اما مطالعه‌ای که روی ۳۰ جوان بالغ ورزشکار انجام شده، نشان داده که آن‌ها بلافاصله بعد از تمرین کم‌ترین میل را به غذا داشته‌اند. براساس همین مطالعه، کسانی که کم‌ترین فعالیت جسمانی را داشتند تمایل بیشتری به خوردن شیرینی‌جات نشان می‌دادند. اگر شما هم مدام به خوردن شیرینی و سر زدن به کافه و قنادی محله‌تان فکر می کنید باید به متناسب بودن اندامتان شک کنید. به طور منظم ورزش کنید تا شاهد کاهش اشتها و میل کمتر به خوردن شیرینی‌جات باشید.
همیشه خسته‌اید
شاید یک نگاه به داخل باشگاه بیاندازید و با خود فکر کنید آنهایی که دارند بیشترین انرژی را صرف می‌کنند حتما در ادامه روز خسته خواهند بود، اما اینطور نیست. ورزش منظم رمز هشیاری و انرژی زیاد در طول روز است زیرا اگر زمانی را به انجام فعالیت فیزیکی اختصاص دهید، حتی در حد یک پیاده‌روی کوتاه بعد از ناهار، هشیارتر و سرحال‌تر خواهید بود.
ضربان قلب در هنگام استراحت کامل
با اینکه انجام ورزش‌های هوازی که موجب پمپاژ خون می‌شود برای سلامتی شما مفید است، اما هنگام استراحت ضربان قلب شما به میزان چشمگیری کاهش می‌یابد. ضربان پایین معمولا به این معنی است که قلب شما بهتر کار می‌کند و قادر است با تپش‌های کمتری، خون را به خوبی به گردش در آورد. اگر احساس می‌کنید قلبتان اغلب با سرعت می‌تپد نشانه این است که باید فکری به حال اندامتان کنید. ضربان قلب یک فرد بالغ در حال استراحت، بین ۶۰ تا ۱۰۰ بار در دقیقه است. انگشت اشاره و انگشت وسطتان را کنار گردن زیر فک بگذارید و تعداد تپش‌ها را به مدت یک دقیقه بشمرید. این عدد برای ورزشکاران حرفه‌ای باید کمتر باشد اما برای هیچکس نباید بیش از ۱۰۰ بار در دقیقه باشد. با انجام ورزش‌های هوازی بیشتر، می‌توانید این عدد را پایین‌تر بیاورید.
در هر حالت، احتمال اینکه با این سبک زندگی اندامتان بد شکل شوند و نتوانید از عهده ساده‌ترین حرکات تناسب‌اندام هم بربیایید زیاد است. برای اینکه ارزیابی اولیه‌ای از وضعیت خود داشته باشید، به دنبال این نشانه‌ها باشید:
نمی‌توانید روی دست شنا بروید
شنا روی دست بهترین معیار برای محک زدن تناسب اندام است زیرا تمام ماهیچه‌های پشت، شانه‌ها، بازوها و ماهیچه‌های هسته‌ای را درگیر می‌کند. برای انجام بهتر این تمرین در حالی که بازوها را کاملا به خود چسبانده‌اید بدن را پایین بیاورید و دوباره بالا ببرید. تمرین سختی است اما کسی که اندام متناسبی داشته باشد باید از عهده آن برآید. با اینکه توانایی افراد متفاوت است اما کسانی که زیر ۵۰ سال سن دارند باید بتوانند حداقل ۵ تا ۱۰ بار شنا را بدون وقفه بروند تا بشود گفت که آمادگی بدنی مناسبی دارند.
ضربان قلبتان خیلی کُند به حالت عادی برگردد
وقتی از نظر فیزیکی اندام متناسبی دارید و ورزش می‌کنید، قلبتان برای رساندن اکسیژن مورد نیاز به بدن سریع‌تر می‌تپد. قلب ممکن است بسته به سن و حالت فعالیت‌تان بین ۱۴۰ تا ۱۹۰ بار در دقیقه بتپد. وقتی از حرکت می‌ایستید تعداد تپش در هر دقیقه ۲۰ ضربه کاهش می‌یابد تا به سرعت عادی برگردد. اما اگر اندامتان متناسب نباشد بازگشت ضربان قلبتان به حالت طبیعی ممکن است بیشتر طول بکشد. هرچه اندام بی‌نقص‌تری داشته باشید، زودتر این اتفاق می‌افتد.
دور کمر بزرگی دارید
اگر می‌خواهید ببینید چربی اضافه در قسمت میانی بدنتان دارید یا نه باید دور کمرتان را اندازه بگیرید.
برای ارزیابی اندازه کمر خود وسط ناحیهٔ بین بالای استخوان لگن تا زیر دنده‌ها را اندازه بگیرید. یک دم و بازدم طبیعی انجام دهید تا نفس‌تان کاملا خارج شده باشد. سپس نوار اندازه‌گیری را بین این دو قسمت قرار دهید، دور کمر بچرخانید و به عددی که به دست آوردید نگاه کنید. به طور عادی، دور کمر مردان نباید بیشتر از ۱۰۰ سانتی‌متر و دور کمر زنان بیشتر از ۹۵ سانتی‌متر باشد.
بعد از بالا رفتن از پله‌ها به نفس‌نفس می‌افتید
حتی سرسخت‌ترین ورزشکارها هم ممکن است هنگام بالا رفتن از پله‌ها احساس کنند بدنشان به اکسیژن بیشتری نیاز دارد، پس اگر هنگام بالا رفتن از یک شیب تند احساس کردید نفس کم آورده‌اید خیلی خودتان را نبازید. با این حال اگر دیدید برای بالا رفتن از پله‌ها خیلی دارید تقلا می‌کنید به احتمال زیاد اندام متناسبی ندارید و باید به فعالیت‌های قلبی و عروقی مشغول شوید. اگر در چنین وضعیتی به سر می‌برید، انجام این تمرینات سخت‌تر به نظر رسیده و بالا رفتن از پله‌ها یا ۱.۵ کیلومتر پیاده‌روی تقریبا ناممکن می‌نماید. اگر بدنتان آمادگی ندارد، تمرینات بدنی قلبی و عروقی را به آرامی شروع کنید. هر هفته ۳۰ دقیقه تمرینات سبک هوازی مثل پیاده‌روی سریع انجام دهید. با تمرینات کم-شدت شروع کنید و همیشه از انجام فعالیت‌های قدرتی‌تر استقبال کنید. مطمئن باشید خیلی سریع‌تر از آنچه فکر کنید پله‌ها را فتح خواهید کرد.
برای خوردن شیرینی و شکلات سر از پا نمی‌شناسید
ورزش کردن می‌تواند روی تمایل شما به نوع خاصی از غذا تاثیر داشته باشد. شاید فکر کنید بدنتان بلافاصله بعد از تمرین میل شدید به غذا دارد، اما مطالعه‌ای که روی ۳۰ جوان بالغ ورزشکار انجام شده، نشان داده که آن‌ها بلافاصله بعد از تمرین کم‌ترین میل را به غذا داشته‌اند. براساس همین مطالعه، کسانی که کم‌ترین فعالیت جسمانی را داشتند تمایل بیشتری به خوردن شیرینی‌جات نشان می‌دادند. اگر شما هم مدام به خوردن شیرینی و سر زدن به کافه و قنادی محله‌تان فکر می کنید باید به متناسب بودن اندامتان شک کنید. به طور منظم ورزش کنید تا شاهد کاهش اشتها و میل کمتر به خوردن شیرینی‌جات باشید.
همیشه خسته‌اید
شاید یک نگاه به داخل باشگاه بیاندازید و با خود فکر کنید آنهایی که دارند بیشترین انرژی را صرف می‌کنند حتما در ادامه روز خسته خواهند بود، اما اینطور نیست. ورزش منظم رمز هشیاری و انرژی زیاد در طول روز است زیرا اگر زمانی را به انجام فعالیت فیزیکی اختصاص دهید، حتی در حد یک پیاده‌روی کوتاه بعد از ناهار، هشیارتر و سرحال‌تر خواهید بود.
ضربان قلب در هنگام استراحت کامل
با اینکه انجام ورزش‌های هوازی که موجب پمپاژ خون می‌شود برای سلامتی شما مفید است، اما هنگام استراحت ضربان قلب شما به میزان چشمگیری کاهش می‌یابد. ضربان پایین معمولا به این معنی است که قلب شما بهتر کار می‌کند و قادر است با تپش‌های کمتری، خون را به خوبی به گردش در آورد. اگر احساس می‌کنید قلبتان اغلب با سرعت می‌تپد نشانه این است که باید فکری به حال اندامتان کنید. ضربان قلب یک فرد بالغ در حال استراحت، بین ۶۰ تا ۱۰۰ بار در دقیقه است. انگشت اشاره و انگشت وسطتان را کنار گردن زیر فک بگذارید و تعداد تپش‌ها را به مدت یک دقیقه بشمرید. این عدد برای ورزشکاران حرفه‌ای باید کمتر باشد اما برای هیچکس نباید بیش از ۱۰۰ بار در دقیقه باشد. با انجام ورزش‌های هوازی بیشتر، می‌توانید این عدد را پایین‌تر بیاورید.
نظرات بینندگان
